Come non invecchiare: i consigli di Michael Greger

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Non è mai troppo tardi per scegliere di invecchiare meglio e più lentamente. I ricercatori hanno osservato che cosa accade a uomini e donne che modificano le proprie abitudini a partire dalla mezza età. “Anche piccoli cambiamenti nello stile di vita tra i 45 e i 64 anni, almeno cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura, camminare per circa venti minuti al giorno, mantenere un peso sano e non fumare, sembrano portare a una sostanziale riduzione della mortalità nell’immediato futuro. Stiamo parlando di un rischio inferiore del 40% di morire nei quattro anni successivi. Senza ossessionarsi con diete impossibili”. Parola di Michael Greger, medico nutrizionista di fama internazionale, socio fondatore dell’American College of Lifestyle Medicine e autore del nuovo libro Come non invecchiare (Baldini+Castoldi), il risultato di tre anni di lavoro durante i quali Greger ha passato in rassegna tutta la letteratura scientifica sull’invecchiamento restituendo al lettore approfondimenti e consigli pratici per una longevità in salute.

Stile di vita e longevità

“Adottare uno stile di vita più sano può ritardare l’insorgere di malattie croniche fino a dieci anni circa. Gran parte dei settantaduenni che non fumano, non soffrono di diabete, obesità o ipertensione e conducono una vita attiva hanno buone probabilità di arrivare a novant’anni. Al contrario, la probabilità sembra ridursi a meno del 5% per chi presenta questi fattori di rischio. Anche dopo i settantacinque anni, seguire le basi di uno stile di vita sano può “rallentare il tempo” e il rischio di disabilità di circa diciotto mesi”. Eppure tutti noi abbiamo sentito storie di centenari che fumano sigari e bevono superalcolici. La relazione tra stile di vita e longevità è complessa, ma le prove scientifiche mostrano che aderire ai “fantastici 4” – alimentazione sana, attività fisica, controllo del peso e niente fumo – può avere un forte impatto sulla prevenzione di alcune delle nostre malattie più letali. “Questi quattro fattori da soli, infatti, sembrano essere responsabili del 78 per cento del rischio di malattie croniche”, prosegue Greger. “Rispettandoli tutti, potremmo ridurre di oltre il 90 per cento il rischio di diabete e di oltre l’80 per cento quello di infarto, dimezzare il rischio di ictus e abbassare di oltre un terzo quello complessivo di cancro. Ma quanto incide tutto questo sulla mortalità? Gli studi mostrano che chi prende più cura di sé invecchia più lentamente, come se fosse biologicamente più giovane di 14 anni. E se già si stanno assumendo farmaci per curare fattori di rischio come l’ipertensione e il colesterolo, i benefici di uno stile di vita sano ci sono lo stesso in termini di mortalità”.

Il ruolo della dieta

Quando si parla di invecchiamento, salute e longevità, la dieta è il principale fattore su cui possiamo agire. Secondo il Global Burden of Disease Study, la più ampia analisi mai condotta sulle cause di morte, il killer numero uno negli Stati Uniti e nel mondo è la cattiva alimentazione. Ogni anno, diete poco salutari privano le persone di anni di vita in buona salute. I dati mostrano che quattro dei cinque principali fattori di rischio alimentare riguardano cibi che consumiamo troppo poco. “Mangiare più verdure potrebbe salvare circa un milione e mezzo di vite all’anno in tutto il mondo. Consumare più frutta a guscio e semi? Due milioni. Più frutta? Quasi due milioni e mezzo. L’inadeguato consumo di cereali integrali potrebbe costare fino a tre milioni di vite all’anno”, sottolinea il medico. Se l’obiettivo è vivere più a lungo e invecchiare in salute, la strada più efficace è una dieta basata su alimenti vegetali e integrali. I benefici di un’alimentazione vegetale derivano probabilmente da una duplice azione. “Da un lato, l’aumento dei fattori dietetici protettivi, come le fibre; dall’altro, la riduzione del consumo di elementi patogeni, come i grassi saturi”, prosegue l’esperto.

“Studi di lungo periodo come il Baltimore Longitudinal Study of Aging dimostrano che più frutta e verdura e meno grassi saturi sono associati a una minore probabilità di morire di malattie cardiovascolari nel periodo dell’indagine. Tuttavia, la combinazione di entrambi i fattori è ciò che porta alla maggiore riduzione della mortalità complessiva. Un’alimentazione vegetale non solo aiuta a controllare il peso, i livelli di zucchero nel sangue e il colesterolo, ma influisce positivamente anche sul benessere psicologico, riducendo depressione, ansia e stanchezza. Un simile approccio nutrizionale non solo abbassa il rischio delle principali cause di morte – malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità – ma contribuisce anche a prevenire artrite, demenza, osteoporosi, morbo di Parkinson e disabilità sensoriali. Poiché il rischio di queste condizioni tende a raddoppiare ogni sette anni, rallentare l’invecchiamento potrebbe tradursi in un significativo miglioramento della qualità e della durata della vita. Se un sessantacinquenne riuscisse a mantenere il profilo di salute di un cinquantottenne, il suo rischio di morte, fragilità e disabilità si dimezzerebbe, con un impatto positivo per l’intera popolazione”.

Genetica e scelte quotidiane

Secondo Greger, bisogna smettere di attribuire la longevità esclusivamente alla genetica: si stima che solo il 15-30% della durata della vita dipenda dai geni. Questo significa che la parte più rilevante, circa l’80% del rischio, è nelle nostre mani. Quindi, le nostre scelte quotidiane, dall’alimentazione all’attività fisica, fino alla gestione dello stress, all’eliminazione del fumo e a un sonno adeguato, possono influenzare il nostro destino, determinando non solo quanto a lungo viviamo, ma anche la qualità degli anni che guadagniamo. Una dimostrazione concreta arriva dagli Stati Uniti, dove sta emergendo quella che potrebbe essere la prima generazione destinata a vivere meno dei propri genitori, un fenomeno legato in gran parte all’epidemia di obesità. Spesso si pensa che servano sforzi enormi per migliorare la salute, ma anche piccole modifiche nelle abitudini quotidiane possono fare la differenza.

Piccoli gesti, grandi risultati

Un esempio è la riduzione del consumo di sale: uno studio su oltre mezzo milione di persone ha rilevato che chi aggiungeva sale a tavola, oltre a quello già presente nei cibi, a cinquant’anni aveva un’aspettativa di vita inferiore di due anni rispetto a chi non lo faceva. Sostituire la saliera con un condimento saporito e privo di sodio è un gesto semplice ma efficace per guadagnare anni di vita in buona salute.  Le nostre scelte influenzano l’invecchiamento attraverso 11 vie metaboliche interconnesse, dall’autofagia all’infiammazione.

1. AMPK (proteina chinasi attivata dall’AMP): è un enzima che regola il metabolismo energetico, attivandosi quando le riserve di energia sono basse. Stimola la combustione dei grassi, migliora la sensibilità all’insulina e attiva l’autofagia, favorendo la rigenerazione cellulare. Un suo basso livello è legato a obesità, infiammazione e invecchiamento accelerato.

2. L’autofagia: è il sistema di pulizia cellulare che previene l’accumulo di scarti tossici che favoriscono il declino cellulare. Può essere inibita da sostanze come l’acrilammide, che si forma nella cottura ad alte temperature di alimenti ricchi di amidi, e stimolata da composti come la spermidina, nota come vitamina anti-età. Con l’invecchiamento, questo processo rallenta, riducendo la capacità di rigenerazione dell’organismo.

3. Senescenza cellulare: è un processo dell’invecchiamento in cui le cellule accumulano danni e rilasciano SASP (Senescence-Associated Secretory Phenotype), molecole infiammatorie che favoriscono il deterioramento dei tessuti e le malattie. Il suo accumulo accelera il declino fisico e cognitivo.

4. Epigenetica. L’epigenoma è l’insieme delle modifiche chimiche che regolano l’espressione dei geni senza alterare il DNA. Una di queste è la metilazione che funziona come un interruttore accendendo o spegnendo geni specifici. Con l’invecchiamento, il modello di metilazione si altera, causando l’attivazione di geni dannosi e la disattivazione di quelli protettivi, favorendo malattie e declino cellulare.

5. Glicazione: è un processo in cui gli zuccheri si legano a proteine e lipidi, formando i prodotti finali della glicazione avanzata (AGE), sostanze che accelerano l’invecchiamento e favoriscono malattie legate all’età. Questi composti, definiti “gerontotossine”, contribuiscono a infiammazione, stress ossidativo e danni ai tessuti.

6. IGF-1 (Insulin-like Growth Factor): è un ormone con una struttura simile a quella dell’insulina, coinvolto nella crescita cellulare, nella rigenerazione dei tessuti e nel metabolismo. Sembra associato a un aumento del rischio di tumori quando i suoi livelli sono elevati. La sua riduzione non solo può rallentare l’invecchiamento, ma anche trasformare i geni anti-invecchiamento in anti-cancro. 

7. Infiammazione: quella cronica è uno dei principali motori dell’invecchiamento. Livelli elevati di marcatori infiammatori, come la proteina C-reattiva e l’interleuchina-6, sono associati a un declino fisico e cognitivo accelerato e possono influenzare l’aspettativa di vita negli anziani.

8. mTOR (mechanistic Target of Rapamycin): è un enzima che funge da sensore di nutrienti. Stimola la crescita cellulare quando le risorse sono abbondanti, ma se resta cronicamente attivo può accelerare l’invecchiamento e favorire malattie degenerative.

9. Ossidazione: è un processo legato all’invecchiamento in cui i radicali liberi danneggiano le cellule. La teoria mitocondriale dell’invecchiamento suggerisce che una minore produzione di questi composti sia associata a una maggiore longevità. Ridurre lo stress ossidativo aiuta a proteggere i tessuti e a rallentare il declino cellulare.

10. Sirtuine: sono proteine che regolano processi cellulari legati all’invecchiamento e alla protezione da malattie età-correlate, anche se il loro ruolo nella longevità è ancora dibattuto. Dipendono dal NAD+ (Nicotinamide Adenine Dinucleotide), una molecola essenziale per il metabolismo energetico, e sono influenzate da fattori che ne aumentano i livelli, come l’attivazione dell’AMPK.

11. Telomeri: sono le estremità protettive dei cromosomi e il loro accorciamento è associato all’invecchiamento. Sebbene l’attivazione della telomerasi possa allungarli, il ruolo dei telomeri nella longevità è ancora dibattuto. Il loro deterioramento è influenzato da fattori come stress ossidativo e infiammazione.

Le Zone Blu e l’alimentazione

“Ogni anno, l’inattività fisica causa la perdita di oltre dieci milioni di anni di vita sana nel mondo, ma l’impatto della dieta potrebbe essere quasi venti volte maggiore”, afferma Greger. “Sulla base di oltre 150 indagini dietetiche condotte tra le popolazioni più longeve del mondo, le Linee guida alimentari delle Zone Blu, aree geografiche con una concentrazione eccezionale di centenari, come Okinawa in Giappone e l’Ogliastra  in Sardegna, raccomandano una dieta per il 95-100% a base vegetale. Questo significa privilegiare ogni giorno frutta, verdura, legumi e cereali integrali, riducendo il consumo di carne, latticini, uova, cereali raffinati e bibite zuccherate. Questo tipo di alimentazione rispecchia la nostra storia evolutiva”.

Varietà e antiossidanti

Non esiste un singolo super alimento, la chiave è la stagionalità e la varietà. “Le piante, costantemente esposte alla tempesta di radicali liberi generata dalla fotosintesi, producono naturalmente grandi quantità di antiossidanti, proteggendo così anche il nostro organismo. Tra gli alimenti vegetali, i frutti di bosco spiccano per il loro elevato potere antiossidante, in media dieci volte superiore a quello di altra frutta e verdura, superato solo da erbe e spezie. Le ciliegie, per esempio, possono raggiungere fino a 714 unità antiossidanti. Per ottimizzare l’apporto di queste preziose molecole, basta includere una varietà di frutta, verdura e spezie in ogni pasto, fornendo così all’organismo una protezione continua contro l’invecchiamento e le malattie legate all’età”, puntualizza l’esperto.

Studi hanno dimostrato che una maggiore diversità di frutta e verdura è associata a minori danni al DNA e a livelli più bassi di infiammazione, indipendentemente dalla quantità totale consumata. In una indagine, i ricercatori hanno confrontato due gruppi con lo stesso numero di porzioni giornaliere di frutta e verdura (da otto a dieci), ma con differente varietà: il primo gruppo consumava prodotti di diciotto famiglie vegetali diverse, il secondo soltanto cinque. Solo i soggetti che seguivano una dieta più varia hanno mostrato una riduzione dei danni al DNA. Gli studiosi hanno concluso che una combinazione più ampia di fitochimici può offrire maggiori benefici rispetto a un’elevata quantità di pochi composti.

Restrizione calorica e proteica

Anche la restrizione calorica moderata senza malnutrizione, dopo consiglio medico, sembra associata a un rallentamento dell’invecchiamento biologico. “Il trial CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy) ha dimostrato che una riduzione del 12 per cento dell’apporto calorico giornaliero, circa 250 kcal in meno per una dieta da 2.000 kcal, può ridurre lo stress ossidativo e migliorare la resistenza cellulare ai danni, indipendentemente dalla perdita di peso”, conclude Greger. “Oggi il dogma diffuso è che un’elevata assunzione di proteine sia essenziale per la salute e la forma fisica, ma le prove scientifiche suggeriscono che la restrizione proteica, in particolare delle proteine animali, possa essere un fattore chiave per rallentare l’invecchiamento e ridurre il rischio di malattie croniche. Infine, attenzione e cura al nostro microbiota intestinale. I prebiotici (fibre e amido resistente) nutrono i batteri benefici che producono post biotici, come il butirrato, migliorando la funzione immunitaria e riducendo l’infiammazione sistemica”.

Gli Otto antietà di Greger

  1. Noci
    Ricche di grassi sani, antiossidanti e fibre, riducono il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e cancro. Mezza porzione al giorno può abbassare il rischio di morte prematura del 15%, mentre chi le consuma almeno due volte a settimana ha una maggiore aspettativa di vita.
  2. Verdure a foglia verde
    Fonte di vitamine, minerali e fitonutrienti, proteggono il cuore, il cervello e i telomeri. I nitrati naturali presenti in queste verdure migliorano la funzione mitocondriale e rallentano il metabolismo, contribuendo alla longevità.
  3. Frutti di bosco
    Contengono potenti antiossidanti come le antocianine, che riducono l’infiammazione, migliorano la memoria, proteggono la vista e favoriscono la salute cardiovascolare. Un consumo regolare è associato a una minore mortalità per tutte le cause.
  4. Prebiotici e postbiotici
    La salute intestinale influenza l’infiammazione e l’invecchiamento. I prebiotici (fibre e amido resistente) nutrono i batteri benefici, che producono postbiotici come il butirrato, migliorando la funzione immunitaria e riducendo l’infiammazione sistemica.
  5. Restrizione calorica
    Una moderata riduzione calorica (circa il 12%) senza malnutrizione rallenta il metabolismo, riduce lo stress ossidativo e migliora la riparazione cellulare. Il trial CALERIE ha dimostrato che può migliorare la sensibilità insulinica e ridurre il grasso addominale.
  6. Restrizione proteica
    Ridurre le proteine animali, in particolare quelle ricche di metionina e BCAA (Branched-Chain Amino Acids, ovvero amminoacidi a catena ramificata), abbassa i livelli di IGF-1 e mTOR, regolatori dell’invecchiamento. Sostituire solo il 3% delle calorie proteiche animali con proteine vegetali riduce il rischio di mortalità del 10%.
  7. Xenoormesi e microRNA
    Alcuni composti vegetali (come il resveratrolo dell’uva) attivano i meccanismi di difesa cellulare e longevità. I microRNA delle piante possono influenzare positivamente l’espressione genica, riducendo il rischio di malattie croniche.
  8. NAD+
    Essenziale per la produzione di energia e la riparazione del DNA, il NAD+ declina con l’età. Può essere potenziato attraverso dieta, esercizio fisico e alcune strategie di restrizione calorica.

L’evidenza scientifica

Lo studio “Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population”, condotto da ricercatori di Harvard, ha seguito oltre 100.000 uomini e donne per un periodo di 34 anni. I risultati indicano che l’adozione di cinque abitudini di vita salutari—non fumare mai, mantenere un peso corporeo sano, svolgere regolare attività fisica, seguire una dieta equilibrata e consumare alcol con moderazione—può prolungare l’aspettativa di vita a 50 anni di circa 14 anni per le donne e 12,2 anni per gli uomini, rispetto a coloro che non adottano nessuna di queste abitudini. Un ulteriore studio canadese ha rilevato che l’adozione di comportamenti salutari può aggiungere fino a 17,9 anni all’aspettativa di vita di una persona di 20 anni.

La molecola della longevità

La spermidina, una molecola presente in alcuni alimenti come tempeh, funghi, mango, piselli, è stata associata a una maggiore longevità e a un minor rischio di malattie cardiovascolari e di morte per tutte le principali cause. Uno studio su ottocento persone seguite per vent’anni ha rilevato che chi ne consumava di più aveva un tasso di mortalità inferiore, come se fosse biologicamente più giovane di quasi sei anni. L’effetto positivo sembra indipendente dalla qualità generale della dieta, portando alcuni ricercatori a ipotizzare che la spermidina possa essere considerata una sorta di “vitamina antietà”.

Pubblicato su Sette Corriere della Sera

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