Può sembrare poco intuitivo, ma camminare è una delle strategie più solide contro la lombalgia, il dolore nella parte bassa della schiena che nel corso della vita interessa circa il 90% della popolazione. È tra le principali cause di assenza dal lavoro a livello globale e colpisce trasversalmente per età e professione.
Le linee guida internazionali per la gestione della lombalgia aspecifica raccomandano con forza il mantenimento dell’attività fisica, scoraggiando il riposo prolungato, che anzi può favorire la cronicizzazione del dolore.
Camminare per prevenire le ricadute
Nel 2024 uno studio clinico randomizzato pubblicato su The Lancet ha mostrato che camminare almeno cinque volte a settimana per 30 minuti riduce in modo significativo il rischio di recidiva nei soggetti con lombalgia cronica aspecifica che avevano già avuto episodi precedenti.
Si tratta di un dato rilevante perché deriva da un trial controllato randomizzato, il disegno di studio più robusto per valutare l’efficacia di un intervento. In questo caso l’obiettivo non era tanto ridurre il dolore acuto quanto prevenire le ricadute, uno degli aspetti più critici della lombalgia cronica.
Quanto camminare al giorno
Nuove evidenze arrivano da uno studio prospettico norvegese pubblicato su JAMA Network Open. I ricercatori hanno seguito per oltre quattro anni più di 11.000 adulti, misurando in modo oggettivo durata e intensità del cammino quotidiano tramite accelerometri. Va precisato che si tratta di uno studio osservazionale prospettico: pur avendo il pregio della misurazione oggettiva dell’attività fisica, non può dimostrare un rapporto di causalità certo come un trial randomizzato. Tuttavia, la coerenza con studi precedenti rafforza l’ipotesi di un effetto protettivo reale.
Perché camminare protegge la colonna vertebrale
“La lombalgia è comune perché la colonna vertebrale, insieme al bacino, è l’articolazione che più ha risentito del passaggio evolutivo alla stazione eretta”, spiega Cesare Faldini, professore ordinario di Ortopedia e Traumatologia all’Università di Bologna e direttore della Clinica Ortopedica e Traumatologica 1 dell’Istituto Ortopedico Rizzoli. Con la postura eretta il carico si concentra sugli arti inferiori e il centro di gravità si colloca nella pelvi, esponendo la colonna a stress meccanici continui.
Dal punto di vista biomeccanico, durante la camminata:
- il bacino ruota leggermente in avanti (antiversione) per consentire l’estensione dell’anca;
- si attivano i muscoli erettori della colonna;
- si mantiene la lordosi lombare fisiologica, fondamentale per distribuire correttamente i carichi.
- Al contrario, la posizione seduta protratta induce una retroversione del bacino e una riduzione della lordosi, configurazione meno favorevole che può facilitare il dolore.
“Gli esercizi più efficaci si eseguono in piedi, lavorando in posizione opposta a quella seduta”, osserva Faldini. Ruotare leggermente il bacino in avanti e attivare la muscolatura posteriore del tronco riproduce in modo consapevole ciò che accade spontaneamente durante la camminata.
Quando il dolore diventa cronico
Circa il 10% delle lombalgie acute evolve verso la cronicità. La prevenzione non può limitarsi all’esercizio fisico isolato ma deve inserirsi in un approccio più ampio, coerente con i principi della Medicina dello Stile di Vita, promossi anche dalla Harvard Medical School. Le evidenze mostrano che è l’integrazione di questi comportamenti a incidere sul rischio di dolore cronico, anche attraverso meccanismi neuroinfiammatori e psicosociali.
Per chi trascorre molte ore seduto, è consigliabile mantenere la colonna eretta, utilizzare una sedia ergonomica regolabile e posizionare lo schermo all’altezza dello sguardo per evitare flessioni prolungate del collo e del tronco.
Corsa e mal di schiena: amica o nemica?
La corsa prevede una “fase di volo” tra un appoggio e l’altro, con un maggiore lavoro dei dischi intervertebrali lombari. In assenza di patologie e con tecnica corretta, non è controindicata. Tuttavia, in presenza di dolore o infiammazione, può accentuare i sintomi. In questi casi può essere opportuno sospenderla temporaneamente e sostituirla con attività a minor impatto, come camminata o nuoto, dopo valutazione medica.
Non solo camminare
I sei pilastri di benessere e longevità sono:
- attività fisica regolare
- alimentazione equilibrata
- sonno adeguato
- gestione dello stress
- relazioni sociali di qualità
- astensione da sostanze nocive