In questo articolo
- Perché il sonno è decisivo alle Olimpiadi
- Personalizzare l’ambiente quando si viaggia
- Sviluppare una routine serale rilassante
- Mantenere un orario di risveglio costante
- Non ossessionarsi con il “punteggio sonno”
- Ricordare la resilienza del corpo
Perché il sonno è decisivo alle Olimpiadi
Quali strategie consigliano gli esperti del sonno agli atleti olimpici per dormire bene? Chi in questi giorni si gioca un podio alle Olimpiadi di Milano-Cortina lo sa: un buon sonno è un fattore essenziale della performance atletica. La pressione emotiva della gara, i viaggi frequenti e i ritmi intensi degli allenamenti possono rendere difficile il riposo notturno. Uno studio pubblicato nel 2024 su International Journal of Sports Physiology and Performance e condotto su 1.603 atleti del Team Usa ha rivelato che quasi il 40% ha riportato una qualità del sonno scarsa.
Se la notte è agitata o insufficiente, ce ne accorgiamo subito anche noi: ci sentiamo più irritabili, meno lucidi, svuotati di energia.
Ecco le 5 strategie suggerite agli atleti da Emily Clark e Jim Doorley, psicologi del Comitato Olimpico e Paralimpico degli Stati Uniti, l’organismo nazionale responsabile della preparazione, del supporto e dell’assistenza agli atleti americani nel contesto del movimento olimpico e paralimpico internazionale. Strategie che possono essere utili anche a noi.
Personalizzare l’ambiente quando si viaggia
Soggiornare in posti nuovi, come il Villaggio Olimpico, può essere complicato a causa di letti scomodi, spazi ristretti o pareti sottili. L’atleta 25enne di freestyle Tess Johnson ha raccontato al New York Times di aver imparato a gestire i rumori notturni utilizzando cuffie a cancellazione di rumore e suoni bianchi. Altri sportivi, come la fondista Julia Kern, classe 1997, viaggiano con il proprio cuscino e un mini umidificatore per mantenere un senso di familiarità e controllo sulla propria igiene del sonno. L’obiettivo è rendere lo spazio il più possibile buio, silenzioso, fresco e simile a quello abituale, controllare ciò che è possibile e accettare che alcuni disturbi del sonno siano inevitabili.
Sviluppare una routine serale rilassante
La ruminazione notturna, ovvero il continuo ripensare alle gare o agli errori, è un problema comune tra gli atleti. Per contrastarla, gli esperti raccomandano di creare un “tempo protetto” prima di andare a letto. Le tecniche suggerite includono esercizi di respirazione ritmica, come quella quadrata, per calmare il sistema nervoso. Prende il nome dalla sua struttura simmetrica che prevede quattro fasi della stessa durata: inspirare dal naso contando fino a 4, trattenere il respiro per 4 secondi, espirare lentamente dalla bocca per 4 secondi, trattenere di nuovo a polmoni vuoti per altri 4 secondi. Questo ciclo si ripete più volte per qualche minuto.
Tra le altre attività rilassanti spiccano anche fare una doccia calda, ascoltare musica calma o scrivere un diario per svuotare la mente. Inoltre, è utile evitare stimoli che “accendono” la testa, come programmi TV drammatici o di tensione o scorrere i social media sul telefono. Anche la luce dei dispositivi elettronici può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia.
Mantenere un orario di risveglio costante
Anche quando le gare si disputano in orari serali o le giornate seguono ritmi irregolari, come spesso accade durante le Olimpiadi, gli esperti del sonno consigliano agli atleti di puntare su un elemento stabile: l’orario del risveglio. Mantenere una sveglia costante ogni mattina aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano, il nostro orologio biologico interno, specialmente se ci si espone subito alla luce naturale. In assenza di luce solare, l’esercizio fisico e la colazione sono i modi migliori per “resettare” l’orologio interno.
Non ossessionarsi con il “punteggio sonno”
Negli ultimi anni, molti atleti (e non solo) hanno iniziato a utilizzare dispositivi indossabili, come orologi sportivi o fasce biometriche, che monitorano il sonno e assegnano un “punteggio” basato su vari parametri fisiologici: frequenza cardiaca, variabilità del battito, movimento, respirazione, durata delle fasi del sonno. Questi strumenti possono offrire indicazioni utili, ma comportano anche un rischio: trasformare il sonno in un’ulteriore fonte di performance da ottimizzare. Molti atleti, proprio per evitare questa trappola mentale, scelgono consapevolmente di non consultare i dati nei giorni di gara.
La sciatrice Johnson ha raccontato di aver imparato a fidarsi di come si sente al risveglio, a prescindere da quanto riporti il dispositivo: «Leggere che avevo dormito male quando invece mi sentivo bene non valeva lo stress», ha spiegato.
Ricordare la resilienza del corpo
Uno dei messaggi più rassicuranti, e forse meno intuitivi, che gli esperti del sonno trasmettono agli atleti è che una singola notte di scarso riposo non compromette necessariamente la performance. Il corpo umano è più resiliente di quanto si pensi, soprattutto se si è accumulato un sonno adeguato nelle notti precedenti e se, nel momento clou, entrano in gioco l’adrenalina, la motivazione e la concentrazione. Lo ricorda anche Tess Johnson, che ha ammesso come alcune delle sue migliori prestazioni siano arrivate proprio dopo notti brevissime, anche di sole quattro ore. Questo non significa che dormire poco sia consigliabile, ma che è possibile affrontare un imprevisto senza allarmismi.
L’approccio ideale è cercare di recuperare un rapporto “infantile” con il sonno: dormire quando si è stanchi senza pensarci troppo, senza ansia da prestazione.