La corsa è una delle attività ricreative più praticate al mondo: si stima che oltre 620 milioni di persone corrano regolarmente, con un numero in costante crescita grazie alla diffusione di eventi sportivi, dalle maratone alle corse più brevi non competitive. Tuttavia, questa popolarità si accompagna a un tasso elevato di infortuni: fino al 90% dei runner, riporta la University of South Australia, ne sperimenta almeno uno nel corso della propria attività sportiva.
Nonostante si tenda a prestare molta attenzione a chilometraggio, scarpe o alimentazione per ridurre il rischio di infortuni, uno dei modi più efficaci per proteggersi sembra essere un fattore forse inaspettato: il sonno. Infatti, chi ha un riposo notturno disturbato, insufficiente o di scarsa qualità sembra avere una probabilità quasi doppia (1,78 volte maggiore) di incorrere in uno “stop forzato” rispetto a chi riposa in modo regolare e soddisfacente. A suggerirlo è uno studio pubblicato sulla rivista Applied Sciences.
Cosa ha scoperto lo studio
I ricercatori hanno analizzato i dati di 425 corridori amatoriali o semi-esperti nei Paesi Bassi, raccolti tramite un questionario online, con un’età media di 45 anni e circa 12 anni di esperienza nella corsa. Ai partecipanti è stato chiesto di riferire la durata media del sonno notturno, la qualità percepita del proprio riposo e la frequenza di tre problemi comuni: difficoltà ad addormentarsi, risvegli durante la notte e sensazione di stanchezza al risveglio.
Sulla base delle risposte, sono stati identificati quattro profili di sonno: tra questi, solo quello dei cosiddetti “dormitori poveri”, caratterizzato da scarso riposo, frequenti interruzioni e scarsa qualità, mostrava un rischio più alto di infortunio: il 68% di chi rientrava in questo gruppo ha riportato almeno un episodio di infortunio nell’ultimo anno, contro il 55% di chi aveva un sonno più “stabile”. Questo legame si è mantenuto anche dopo aver tenuto conto di variabili come età, sesso, indice di massa corporea e anni di esperienza sportiva.
Secondo i ricercatori, il sonno dovrebbe, quindi, essere considerato a tutti gli effetti un indicatore precoce di vulnerabilità fisica e un elemento centrale nelle strategie di prevenzione degli infortuni, anche a livello non professionistico.
Il ruolo del sonno nel recupero
“E’ molto importante perché nelle sue fasi più profonde vengono rilasciati ormoni anabolici, come il GH (Growth Hormone, ormone della crescita) e il testosterone, fondamentali per la rigenerazione dei tessuti, la sintesi proteica e la riparazione delle microlesioni muscolari provocate dall’allenamento”, spiega Gianfranco Beltrami, specialista in Medicina dello Sport e Cardiologia, vice presidente Federazione Medico Sportiva Italiana.
“Se il riposo notturno è insufficiente o disturbato, la secrezione di questi ormoni si riduce, compromettendo i meccanismi di recupero e rendendo l’organismo più esposto a traumi da sovraccarico, infiammazioni persistenti e, nel tempo, a un aumento del rischio di infortuni. Più in generale, il recupero, spesso sottovalutato, non è una pausa passiva, ma una fase attiva e imprescindibile dell’allenamento: favorisce l’adattamento agli stimoli, accelera il ritorno alla performance ottimale e contribuisce a ridurre il rischio di sovrallenamento, migliorando i risultati a lungo termine”.
Sistema immunitario più forte
Un riposo notturno adeguato, per durata e qualità, rafforza anche le nostre difese e riduce il rischio di ammalarsi. “I legami tra sonno e sistema immunitario sono documentati da numerosi studi: dormire male è associato a un aumento della produzione di citochine, sostanze coinvolte nei processi infiammatori cronici che possono contribuire allo sviluppo di patologie infiammatorie, metaboliche e cardiovascolari”, aggiunge l’esperto.
“Nelle persone sottoposte a privazione del sonno si è osservata anche una maggiore vulnerabilità alle infezioni virali, un aspetto importante per chi pratica sport in modo regolare”. Uno studio pubblicato su Sleep ha dimostrato, per esempio, che dormire meno di 6 ore a notte aumenta di oltre quattro volte il rischio di ammalarsi dopo l’esposizione al virus del raffreddore, rispetto a chi dorme almeno 7 ore.
Quante ore di sonno servono
Non esiste un numero magico di ore di sonno valido per tutti: ogni organismo ha i suoi ritmi, tuttavia, come regola generale, è consigliabile dormire almeno 7 ore per notte. Per chi pratica sport, i bisogni aumentano. “Per la maggior parte degli atleti adulti il fabbisogno ideale di sonno è tra le 8 e le 10 ore, mentre negli atleti adolescenti possono essere necessarie anche più di 10 ore a notte. A completare il recupero può contribuire un pisolino diurno. Sonnellini strategici tra i 20 e i 30 minuti nel primo pomeriggio aiutano a ridurre il debito di sonno accumulato, migliorando l’attenzione, la memoria, i tempi di reazione e l’energia mentale e fisica.
Se la qualità del sonno non è buona, ricordiamo di adottare alcune semplici strategie: mantenere orari regolari per andare a dormire e svegliarsi, creare una routine serale rilassante (con musica, bagno caldo o meditazione), rendere la stanza fresca, buia e silenziosa, evitare l’uso di smartphone o televisori prima di coricarsi perché la luce artificiale può interferire con l’addormentamento”.
Corriere della Sera
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