In questo articolo:
- Validazione emotiva: il primo passo
- Aiutare a cambiare prospettiva senza invadere
- Il contagio emotivo e come proteggersi
- Positività tossica: il bicchiere mezzo pieno che fa male
- Imparare ad ascoltare in due tempi
- Costruire resilienza partendo dalle abitudini quotidiane
Validazione emotiva: il primo passo
Tutti noi abbiamo incontrato, almeno una volta, un familiare, un amico o un collega depresso o semplicemente fonte inesauribile di pessimismo. Alcuni li evitano perché non sanno cosa fare o hanno paura di “contagiarsi”. Altri cercano di aiutare e l’impulso più naturale è di spingere chi ha bisogno a “tirarsi su”, come se quel malessere o attitudine fosse qualcosa che ci si scrolla di dosso con facilità, con frasi come “Il tempo guarisce tutte le ferite” o “Ti sentirai meglio se fai esercizio”.
“Queste frasi spesso sono controproducenti. La persona depressa o negativa le percepisce come un’accusa perché è convinta di essere un peso, di non meritare attenzione. Quando qualcuno resta vicino nonostante il dolore, questa presenza contraddice quella voce interiore ed è questo il primo passo importante per aiutare”, chiarisce Diego Sarracino, professore associato di Disturbi d’Ansia e dell’Umore all’Università degli Studi di Milano-Bicocca.
“C’è, però, una trappola in cui è facile cadere: rassicurare in continuazione, rispondendo a ogni preoccupazione ‘Andrà tutto bene’. A lungo andare, questo non aiuta. Il supporto più efficace non consiste nel negare o minimizzare il problema, ma nel creare lo spazio perché la persona possa affrontarlo senza sentirsi sola”.
Restare accanto a chi soffre non è semplice. Una ricerca sulla regolazione sociale delle emozioni, pubblicata sulla rivista Emotion (studio), suggerisce che la strategia della validazione emotiva, ovvero l’atto di riconoscere i sentimenti di una persona, risulta essere il feedback più confortante dai partecipanti.
“Questo vuol dire che frasi come ‘Capisco come ti senti’ o ‘Sembra davvero difficile’ sono tra le risposte più apprezzate”, continua Sarracino. “Invece, frasi tipo ‘Calmati’ o ‘C’è chi sta peggio’ peggiorano le cose perché attivano quello che nella terapia cognitiva si chiama disagio secondario: la persona che soffre sviluppa un giudizio negativo sulla propria sofferenza (‘Sono sbagliato a sentirmi così’), generando vergogna e senso di inadeguatezza che aggravano il quadro. La validazione emotiva interrompe questo circolo perché riconosce l’emozione come legittima”.
Aiutare a cambiare prospettiva senza invadere
Tuttavia uno studio pubblicato sull’European Journal of Social Psychology (studio) rivela che questa modalità da sola non basta per una guarigione emotiva duratura. Il vero recupero avviene quando l’ascoltatore stimola un lavoro cognitivo, aiutando a modificare la prospettiva sull’evento. Vedere come i sentimenti cambieranno nel tempo può essere uno strumento utile.
“Il distanziamento temporale (‘Come ti sentirai tra un mese riguardo a questo?’) è uno dei modi per aiutare qualcuno a cambiare prospettiva senza che lo viva come un’invasione”, dice l’esperto. “Quando si è nel mezzo del dolore, si tende a pensare che durerà per sempre. Chiedersi ‘Come vedrò questa situazione tra sei mesi?’ apre uno spiraglio senza negare quello che si prova adesso. La differenza con il classico ‘Vedrai che passa’ è tutta nel tono e nel momento: si ricorda alla persona che gli stati d’animo sono transitori. Funziona se prima ci si è fermati ad ascoltare davvero, altrimenti suona come un espediente retorico che non coglie l’essenza della sofferenza”.
Il contagio emotivo e come proteggersi
Chi è lì ad ascoltare, però, è importante che si protegga. Le emozioni possono essere contagiose perché il cervello è costruito per sincronizzarsi con chi abbiamo vicino. “Alcuni studi suggeriscono che i neuroni specchio siano parte di questo meccanismo e si attivino sia quando viviamo un’emozione sia quando la osserviamo negli altri”, dice Sarracino. “Ci portano a imitare le espressioni facciali, i toni e le posture degli altri, ma se si finisce per farsi contagiare dall’umore negativo, ciò non sarà produttivo per nessuno dei due”.
“Per chi vuole stare vicino a una persona in difficoltà senza esserne sopraffatto, la chiave è imparare a restare presenti mantenendo una propria stabilità interiore. Prima di aiutare chi ci sta accanto, dobbiamo essere noi stessi in condizione di farlo. È la stessa logica delle istruzioni di sicurezza in aereo: in caso di emergenza, indossare prima la propria mascherina dell’ossigeno, poi aiutare chi è seduto accanto. Non è egoismo. Chi esaurisce le proprie risorse emotive nel tentativo di sostenere l’altro finisce per non essere utile a nessuno dei due. Per esempio, decidere in anticipo quanto tempo si può dedicare a una conversazione difficile è rispetto per sé stessi, non è segno di insensibilità”.
“Infine, c’è una distinzione mentale da tenere presente: posso essere vicino a qualcuno, però lo stato d’animo dell’altro non dipende da me. I clinici distinguono tra empatia e distress empatico: la prima è la capacità di sintonizzarsi sull’altro e testimoniare il suo dolore restando stabili; il secondo è quando ci si smarrisce dentro il suo dolore, perdendo la capacità di aiutare davvero. Il confine tra i due va mantenuto se vogliamo essere d’aiuto per l’altro”.
Positività tossica: il bicchiere mezzo pieno che fa male
Spingere chi soffre a vedere il bicchiere mezzo pieno può trasformarsi in positività tossica che la ricercatrice Zoe Wyatt nel suo studio su Psychiatry and Behavioral Health (studio) definisce come un’eccessiva e inefficace generalizzazione di uno stato felice e ottimistico in tutte le situazioni.
“Innesca la soppressione emotiva, la persona nasconde quello che prova. Se diventa cronica aumenta lo stress e può peggiorare ansia e depressione”, dice Sarracino. “C’è un’altra trappola: quella dell’effetto Pollyanna. Il termine, ispirato alla protagonista del romanzo di Eleanor Porter, bambina capace di trovare il lato positivo in qualsiasi situazione, descrive la tendenza a privilegiare interpretazioni eccessivamente ottimistiche. Se usato come strategia indotta dall’esterno, questo meccanismo crea una dissonanza tra quello che si prova e quello che si dovrebbe provare. Lo psicologo Russ Harris ha descritto questo fenomeno spiegando come la nostra cultura ci ha convinto che la felicità sia lo stato naturale dell’essere umano e che le emozioni negative siano da eliminare. Per Harris il vero benessere nasce dalla capacità di accettare tutte le emozioni, comprese quelle difficili, mentre si agisce in direzione di quello che conta per noi”.
Imparare ad ascoltare in due tempi
Imparare ad ascoltare il prossimo è complesso, anche perché nella società frenetica di oggi ci capita di rado di fermarci a farlo. “Per ascoltare bisogna imparare a muoversi in due tempi e l’ordine è tutto. Prima si sta ad ascoltare, senza suggerire o consolare troppo in fretta. Si rispecchia empaticamente ciò che l’altro esprime, dicendo frasi come ‘Sembra che tu sia davvero esausto’ o ‘Capisco che sia pesante’. Questo crea fiducia e abbassa la tensione emotiva”, commenta il professor Sarracino.
“Solo dopo, e solo se la persona è pronta, si può provare a fare domande che invitano a riflettere: ‘C’è mai stato un momento in cui ti sei sentito diversamente?’, ‘Cosa ti fa pensare che andrà sempre così?’, ‘C’è un modo diverso di vedere le cose?’. Non si offrono risposte, ma si fanno domande che aiutano l’altro a trovare le risposte-soluzioni da solo, attraverso il dialogo socratico. È la differenza tra dare un consiglio e aprire uno spazio di riflessione e crescita personale”.
“Dire ‘Sembra che tu sia davvero triste’ aiuta l’altro a riconoscere quello che sta vivendo, a volte prima ancora che lui stesso ci arrivi. Le domande aperte come ‘Cosa ti fa dire questo?’ invitano a riflettere senza giudicare. E anche il semplice ‘Hmm’, il suono di chi sta davvero ascoltando, ha il suo peso: segnala presenza e la presenza è già terapeutica”.
Costruire resilienza partendo dalle abitudini quotidiane
Se ti ritrovi bloccato in un circolo vizioso di pensieri negativi o fatichi a gestire i normali fattori di stress, puoi intervenire efficacemente partendo dalle basi della tua routine quotidiana. Un recente studio pubblicato sul Journal of American College Health (studio) ha confermato che la resilienza, la capacità di affrontare le avversità con un atteggiamento positivo, è strettamente legata alla cosiddetta flessibilità psicologica. Questa dote non è solo un tratto innato, ma può essere alimentata da abitudini precise: per esempio, fare colazione almeno cinque volte a settimana e limitare il consumo di fast food a tre o meno volte a settimana aiuta a rimanere mentalmente elastici di fronte alle difficoltà.
Altrettanto importante è la qualità del riposo, poiché dormire meno di sei ore a notte è direttamente associato a una minore resilienza attraverso l’indebolimento dei processi di flessibilità psicologica. Oltre a questi fattori, lo studio evidenzia l’importanza dell’attività fisica: praticare esercizio per più di 20 minuti al giorno e integrare l’olio di pesce nella dieta (almeno quattro volte a settimana) potenzia direttamente la tua forza interiore. Al contrario, è bene prestare attenzione all’uso di sostanze come la marijuana, che risulta direttamente correlata a una riduzione della capacità di adattamento e recupero psicofisico. Curare questi pilastri fondamentali non è solo una scelta di benessere fisico, ma una vera strategia per costruire una mente più resiliente e flessibile.
Per rieducare il cervello a vedere la realtà in modo positivo può aiutare praticare la gratitudine. Prova a dedicare qualche minuto prima di andare a letto a notare e a scrivere ciò che sta andando bene nella tua vita e ciò per cui sei grato, e potresti ritrovarti a vedere sempre più cose da aggiungere alla lista. Trascorri del tempo con altre persone. Non devi necessariamente parlare di ciò che ti preoccupa. La ricerca ha scoperto che ci autoregoliamo a vicenda e che i nostri corpi rispecchiano gli stati d’animo l’uno dell’altro, quindi anche solo fare una passeggiata con qualcuno che è calmo e gentile o seguire una lezione di yoga con un gruppo può essere d’aiuto.
Corriere della Sera
