Idratazione e salute sono legate da un filo più antico di quanto si pensi. Proprio come accade oggi, anche nell’antichità ci si interrogava su come vivere a lungo e in salute. Greci e Romani ascoltavano storie di popoli lontani capaci di superare i cento anni. In un breve trattato sulla longevità dal titolo Octogenarians, Luciano di Samosata, scrittore greco del II secolo, descrive intere nazioni celebri per la loro età straordinaria. Tra queste cita i Seres, che oggi identifichiamo con i cinesi, dei quali si narrava che vivessero fino a 300 anni. Alcuni attribuivano questa longevità al clima, altri al suolo, altri ancora alla dieta, “poiché si dice che l’intera nazione beva soltanto acqua”. Qualunque sia la verità di questi racconti, già allora si coglieva l’importanza dell’acqua.
In questo articolo
- L’acqua nel corpo umano
- Idratazione e invecchiamento
- I neuroni della sete
- Disidratazione e risposta allo stress
- Quanta acqua bere ogni giorno
- Acqua e dimagrimento
- Idratazione e sport
- Come rendere l’acqua più invitante
- Acqua di mare e alcol
- Quanta acqua contengono gli alimenti
- Come si distribuisce l’acqua nel corpo
L’acqua nel corpo umano
“Nel feto rappresenta circa il 90% del volume corporeo, nel neonato circa l’ 80%, nel bambino intorno al 70%, nell’adulto circa il 60%, mentre nell’anziano può scendere fino al 50-55%”, spiega Matteo Cerri, neurofisiologo e professore all’Università di Bologna. “Questa progressiva riduzione riflette il naturale aumento della massa grassa e la diminuzione di quella muscolare”. Sebbene sia la sostanza più abbondante nel nostro corpo, l’acqua non sempre riceve il rispetto che merita, anche se è alla base della vita: cellule, tessuti e sangue funzionano in modo corretto solo in un ambiente acquoso stabile.
“Una buona idratazione aiuta a mantenere efficienti la termoregolazione e i processi cellulari, compresi quelli che coinvolgono i mitocondri, le piccole strutture che nelle cellule producono energia, e a contrastare condizioni che favoriscono stress ossidativo e infiammazione, due meccanismi coinvolti nell’invecchiamento. Contribuisce inoltre a preservare tono, elasticità e resistenza dei tessuti e a ridurre il rischio di fragilità e perdita di massa muscolare, tra i segni più comuni dell’invecchiamento fisiologico”, chiarisce Gianfranco Beltrami, specialista in Medicina dello Sport e Cardiologia, vice presidente Federazione Medico Sportiva Italiana.
Idratazione e invecchiamento
Uno studio del 2023 dei National Institutes of Health ha mostrato che livelli più alti di sodio sierico nella mezza età, un indicatore di idratazione non ottimale, sono associati a una probabilità fino al 50% più alta di risultare biologicamente più vecchi rispetto alla propria età anagrafica, oltre che a un maggior rischio di malattie croniche e morte prematura.
“L’invecchiamento dipende da molti fattori, tra cui genetica, metabolismo, infiammazione cronica, esposizioni ambientali e stile di vita”, continua Cerri. “Bere acqua a sufficienza non è una strategia anti età nel senso stretto del termine né vuole essere la panacea di tutti i mali. Tuttavia, è importante non solo per il buon funzionamento dei sistemi fisiologici. Per esempio, aumenta il volume urinario e diluisce sostanze come calcio, ossalato e acido urico, riducendo la probabilità che si formino calcoli. Può avere un effetto protettivo contro alcune infezioni urinarie, pur senza rappresentare una difesa assoluta perché entrano in gioco anche altri fattori predisponenti. Spesso non lo si considera, ma stanchezza, poca concentrazione, mal di testa o una sensazione di vertigine, soprattutto quando ci si alza in piedi, possono essere segnali di disidratazione. Un altro indizio è il cosiddetto test del pizzicotto: se la pelle, dopo essere stata pizzicata, torna più lentamente alla posizione normale, può trattarsi di una riduzione della turgidità cutanea dovuta alla perdita di liquidi”.
I neuroni della sete
A segnalarci che è il momento di bere ci pensano i “neuroni della sete”, un insieme di strutture nervose situate nel cervello, grandi pochi millimetri, più o meno come un piccolo pisello. “Ogni giorno eliminiamo in media circa 2-2,5 litri di acqua, soprattutto attraverso le urine. Un’altra parte si disperde in modo continuo e non percepito attraverso la pelle e la respirazione. A queste perdite si aggiungono quelle dovute al sudore e una quota minore eliminata con le feci, in genere 100-200 millilitri al giorno”, dice Cerri.
“Quando perdiamo acqua, il sangue diventa più concentrato (circa la metà del nostro sangue è costituito da plasma che contiene oltre il 90% di acqua). I “neuroni della sete” rilevano la variazione e ci inviano il segnale. Nello stesso tempo viene stimolata la produzione di un ormone antidiuretico, detto vasopressina, che induce i reni a conservare l’acqua per mantenere il volume sanguigno. Ecco perché le urine diventano più concentrate, di colore scuro, rivelatore di una scarsa idratazione. Un aspetto interessante emerso da studi più recenti è che i “neuroni della sete” rispondono in fretta anche ai segnali provenienti dalla bocca e dall’apparato digerente quando iniziamo a bere. Questo permette al cervello di attenuare lo stimolo della sete prima ancora che la composizione del sangue sia del tutto tornata alla normalità”.
Disidratazione e risposta allo stress
Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology suggerisce una conseguenza meno intuitiva della disidratazione: potrebbe aumentare la risposta dell’organismo allo stress. I ricercatori hanno osservato che chi beve abitualmente meno di circa un litro e mezzo al giorno ha una risposta del cortisolo, l’ormone dello stress, più marcata quando viene sottoposto a una situazione di tensione, rispetto a chi è meglio idratato.
Qui entra in gioco anche la vasopressina: quando l’acqua scarseggia, l’organismo alza questo ormone per trattenerla, ma la vasopressina contribuisce anche ad attivare il principale “asse dello stress”, il circuito che collega cervello e ghiandole surrenali e regola il rilascio di cortisolo, potenziandone la produzione. Un’esposizione cronica a livelli elevati di cortisolo è stata associata a un aumento del rischio di malattie cardiache, problemi renali e diabete. Il sonno, l’esercizio fisico, l’alimentazione e le relazioni sociali restano fondamentali per affrontare lo stress e un invecchiamento in salute. L’acqua, però, emerge come un alleato sottovalutato.
“Nell’adulto la quota principale di acqua proviene dalle bevande, in media circa il 70-80% dell’apporto totale giornaliero”, precisa Monica Dinu, ricercatrice nel campo dell’Alimentazione e delle Scienze e Tecniche Dietetiche Applicate presso Dipartimento di Medicina Sperimentale e Clinica all’Università di Firenze. “Una parte non trascurabile deriva però anche dagli alimenti che contribuiscono in media per il 20-30%. Esiste anche una piccola produzione endogena, chiamata acqua metabolica, che deriva dalle reazioni di ossidazione dei nutrienti durante il metabolismo energetico. È, però, una quota non sufficiente a coprire il fabbisogno idrico quotidiano. Secondo i LARN, cioè i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, della Società Italiana di Nutrizione Umana, e le Linee guida per una sana alimentazione italiana, l’apporto totale di acqua raccomandato è di circa 2 litri al giorno per le donne adulte e di circa 2,5 litri per gli uomini. Questo valore comprende l’acqua introdotta con la dieta, sia quella delle bevande come tè e caffè, sia quella contenuta negli alimenti. Il fabbisogno può alzarsi, per esempio, con temperature elevate, attività fisica intensa, febbre, diarrea oppure in gravidanza e allattamento”.
Quanta acqua bere ogni giorno
Ma quanta bisogna berne? Otto bicchieri al giorno? Nei romanzi Dune dello scrittore statunitense Frank Herbert, il popolo Fremen, che abita il pianeta desertico Arrakis, indossa tute capaci di riciclare quasi tutta l’acqua persa dal corpo grazie anche a una maschera che cattura l’umidità del respiro e la trasforma in riserva potabile. Per noi è più semplice.
Un’indicazione utile è sorseggiare acqua durante l’intera giornata. Attorno a questa abitudine nel tempo si sono rincorse molte mode. Alla fine degli anni Settanta, negli Stati Uniti l’acqua in bottiglia è diventata un fenomeno di costume. Sono nati marchi di lusso e, negli anni Duemila, anche le celebrità hanno iniziato a dichiarare le proprie preferenze. Oggi è l’epoca delle borracce, che per la Generazione Z, cioè i nati tra il 1995 e il 2009, sono una necessità e una dichiarazione di stile, e dell’acqua tiepida appena svegli, una delle pratiche di benessere diventate più popolari.
“L’acqua tiepida è più una questione di comfort, non di un beneficio clinicamente rilevante per la popolazione generale”, dice Dinu. “Bere al mattino è utile perché aiuta a reintegrare i liquidi dopo il digiuno notturno. La raccomandazione resta di evitare eccessi di caldo o di freddo”.
Acqua e dimagrimento
L’altro tormentone riguarda il fatto se l’acqua faccia o meno dimagrire. Un recente studio giapponese pubblicato su BMJ Nutrition, Prevention & Health, ipotizza un possibile collegamento tra l’anidride carbonica contenuta nell’acqua frizzante e alcuni meccanismi metabolici legati al glucosio.
“Sono ipotesi che non hanno al momento implicazioni cliniche rilevanti sul bilancio energetico”, sottolinea Dinu. “L’acqua in sé non ha un effetto diretto sul dimagrimento perché non aumenta il metabolismo né determina una perdita di peso autonoma. Tuttavia, berla prima o durante i pasti può favorire leggermente la sensazione di sazietà e contribuire a ridurre l’introito calorico. Inoltre, quando sostituisce bevande zuccherate, riduce l’apporto energetico complessivo della dieta. Invece, per quanto riguarda l’acqua frizzante, è vero che il gas disciolto può distendere lo stomaco e, in alcune persone, aumentare la sensazione di pienezza, riducendo nel breve periodo la quantità di cibo consumata. Si tratta però di un effetto modesto e variabile da individuo a individuo”.
Infine, non è vero che l’acqua frizzante idrati di più di quella naturale, anche se spesso sembra dissetare di più. “Quando l’anidride carbonica disciolta nell’acqua entra in contatto con la bocca e la lingua, forma piccole quantità di acido carbonico. Questa reazione attiva particolari recettori sensoriali. Il risultato è una sensazione di freschezza ed effervescenza che il cervello interpreta come particolarmente rinfrescante e, per molti, più appagante”, conclude Cerri.
Idratazione e sport
Una regola empirica dell’idratazione durante l’esercizio fisico indica che se si perde con il sudore più del 2% del proprio peso corporeo, le prestazioni iniziano a diminuire. Si ritiene che questa regola derivi da ricerche militari condotte per preparare i soldati statunitensi al combattimento in climi caldi durante la Seconda guerra mondiale.
“Una diminuzione del 2% è sufficiente a ridurre le prestazioni e si stima che con un calo del 3% la performance possa diminuire di circa il 10%”, dice Beltrami. “La disidratazione induce una serie di risposte fisiologiche, tra cui la riduzione del flusso sanguigno verso la cute per mantenere l’apporto di sangue a cervello, organi e muscoli in attività. Questo può determinare un aumento della temperatura interna, un calo della pressione e quindi affaticamento. Per questo è importante che lo sportivo si reidrati sia durante sia dopo l’attività fisica. La reintegrazione con acque ben mineralizzate, ricche di sodio, calcio e magnesio, ha mostrato un recupero più rapido dell’acqua corporea totale e della massa cellulare rispetto all’uso di acque povere di sali”.
Come rendere l’acqua più invitante
A volte basta poco: qualche fetta di lime, limone, arancia o ananas, frutti di bosco, cetriolo affettato, zenzero fresco sbucciato o qualche foglia di menta spezzettata possono rendere l’acqua più invitante e aiutare a berne di più. In frigorifero, la frutta si conserva di solito per un paio di giorni.
Acqua di mare e alcol
“L’acqua di mare non è potabile perché contiene una concentrazione molto elevata di sali, soprattutto cloruro di sodio”, spiega Cerri. “I reni umani non riescono a eliminarli senza perdere più acqua di quella ingerita. Bere acqua di mare quindi aumenta la disidratazione invece di ridurla”.
“L’alcol ha un effetto diuretico perché interferisce con i meccanismi ormonali che regolano l’equilibrio dei liquidi nell’organismo. In particolare riduce la secrezione della vasopressina, l’ormone che favorisce il riassorbimento di acqua e limita la produzione di urina”, chiarisce Dinu. Consumare più di un paio di drink in un breve lasso di tempo può aumentare il rischio di disidratazione, soprattutto a stomaco vuoto. Per ridurlo, è utile assumere alcol insieme al cibo e alternarlo a qualche sorso d’acqua.
Quanta acqua contengono gli alimenti
Circa il 20% del nostro apporto totale di acqua non proviene dalle bevande, ma da alimenti ricchi di acqua.
| Tipo di alimento | Alimento | Contenuto di acqua (g/100 g) |
|---|---|---|
| Acqua | Acqua di rubinetto/minerale | circa 100 |
| Bevande analcoliche* | Tè, caffè, bevande tipo cola, aranciata, bevande gassate in genere | 85-95 |
| Succhi di frutta, succhi vegetali, bevande a base di succhi di frutta | 80-90 | |
| Bevande alcoliche* | Birra e vino | 80-95 |
| Liquori da dessert e superalcolici | 60-70 | |
| Zuppe | Brodi, zuppe, minestre, creme e zuppe ricostituite, ecc. | 85-95 |
| Frutta | Fresca | 75-95 |
| Essiccata/disidratata (fichi secchi, mele disidratate, ecc.) | 5-40 | |
| Secca in guscio | 2-20 | |
| Ortaggi, verdure, legumi e patate | Ortaggi e verdura | 75-95 |
| Legumi pronti al consumo | 65-80 | |
| Patate (forno, fritte, stufate) | 55-80 | |
| Latte e derivati | Latte (intero, scremato, ecc.) | 80-90 |
| Yogurt | 75-85 | |
| Gelati | 55-75 | |
| Formaggi freschi (mozzarella, ricotta, stracchino, formaggi spalmabili) | 55-80 | |
| Formaggi duri (scamorza, caciotta, fontina, …) | 40-55 | |
| Formaggi extra duri (parmigiano, pecorino, provolone, …) | <55 | |
| Cereali e derivati | Riso (bollito) | 70-75 |
| Pasta di semola (bollita) | 60-70 | |
| Pane | 30-40 | |
| Cereali per la colazione | 5-8 | |
| Biscotti, fette biscottate | 2-8 | |
| Carne, salumi, pesce, uova | Pesce e frutti di mare freschi | 65-85 |
| Uova | 65-75 | |
| Manzo, pollo, agnello, maiale, vitello | 50-65 | |
| Insaccati, pancetta | 25-60 |
* Porre attenzione al contenuto di queste bevande che apportano sì acqua, ma alcuni prodotti possono contenere troppe calorie, troppo zucchero o addirittura sostanze che facilitano la disidratazione come alcol o caffeina. Fonte: Linee guida per una sana alimentazione, Crea
Come si distribuisce l’acqua nel corpo
Circa due terzi dell’acqua totale del corpo si trovano all’interno delle cellule (liquido intracellulare), mentre circa un terzo ne è all’esterno (liquido extracellulare), distribuito tra plasma sanguigno, liquido interstiziale e altri piccoli compartimenti. Questa distribuzione si riflette anche nella diversa percentuale di acqua presente nei vari organi e tessuti.
| Organo/tessuto | Contenuto di acqua |
|---|---|
| Polmoni | circa 80% |
| Cervello | circa 75% |
| Cuore | circa 75% |
| Reni | circa 80% |
| Muscoli scheletrici | circa 75% |
| Fegato | circa 75% |
| Pelle | circa 60% |
| Sangue | circa 80% |
| Plasma sanguigno | circa 90% |
| Ossa | circa 35% |
| Tessuto adiposo | circa 15% |
“Questa distribuzione consente all’acqua di svolgere funzioni diverse nei vari compartimenti. Nel plasma contribuisce al trasporto di nutrienti, ormoni e prodotti di scarto. Nei tessuti e negli spazi interstiziali facilita gli scambi tra sangue e cellule. All’interno delle cellule rappresenta il mezzo in cui avvengono le principali reazioni metaboliche”, commenta Cerri.
Sette – Corriere della Sera
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