La dolce vita va bene per divertirsi ma meglio limitarla quando ci si siede a tavola. Ricercatori dell’università di Zurigo hanno reclutato 94 uomini sani e magri. Per sette settimane, la metà del campione ha consumato 80 g di zucchero al giorno attraverso bevande contenenti moderate quantità (13,3 g/dl) di fruttosio, saccarosio (fruttosio e glucosio combinati) o glucosio. Dopo l’analisi di vari parametri come quelli del metabolismo dei grassi, si legge sul Journal of Hepatology, gli studiosi hanno registrato come chi avesse assunto fruttosio e saccarosio, associato a un apporto calorico stabile, aumentava di due volte la lipogenesi epatica, ossia la capacità del fegato di produrre grassi, rispetto al gruppo di controllo.
Questo significa bandire lo zucchero dalla dieta?
“Fruttosio, che può essere metabolizzato solo dal fegato, saccarosio e glucosio sono zuccheri semplici importanti dai quali le cellule ricavano energia – spiega Stefania Ruggeri, ricercatrice, nutrizionista del Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (Crea), docente di Scienze e tecnologie alimentari alla facoltà di Medicina dell’univeristà Tor Vergata di Roma -. Se sono in eccesso, le cellule non li utilizzano e questo a lungo andare può portare anche ad altri disturbi come insulino-resistenza, diabete di tipo 2, steatosi epatica (accumulo di grasso nel fegato), obesità e sovrappeso, iperglicemia, eccesso di trigliceridi e colesterolo, fattori di rischio della sindrome metabolica”.
Perché nell’immaginario collettivo il fruttosio è considerato “sano”?
“La benevolenza dei consumatori verso il fruttosio nasce da due fraintendimenti. Primo: l’idea che sia lo zucchero della frutta. Vero, ma quello che si usa come dolcificante in molti prodotti è chimico. Secondo: la sua diffusione è legata anche al fatto che in passato si pensava che il fruttosio fosse migliore per difenderci dalla insulino-resistenza, ma oggi si sa che non è così. Nuovi studi hanno addirittura dimostrato che l’esposizione cronica al fruttosio è dannosa quanto l’esposizione cronica all’alcol”.
Bisogna limitare il consumo di frutta?
“È diverso mangiare un frutto perché l’effetto del suo fruttosio è più blando grazie alla presenza di fibre e di un elevato contenuto di acqua. Consumiamo con tranquillità due frutti al giorno per avere i massimi benefici dai composti bioattivi presenti”.
Le linee guida quanto zuccheri semplici aggiunti consigliano al giorno?
“Il 10-12% delle kilocalorie totali (kcal). Se una donna ne assume 1500, gli zuccheri saranno l’equivalente di 150 kcal, quindi 2-3 cucchiaini. In una bibita ce ne sono almeno otto. Ultimamente le raccomandazioni americane stanno scendendo al 5%, sia perché un consumo eccessivo si associa anche a un crescente problema di carie, che può sembrare banale ma è importante; sia perché lo zucchero, che sia fruttosio, succo d’agave o qualsiasi dolcificante alternativo, crea dipendenza. Più se ne mangia più lo si continua a desiderare e più è facile andare oltre le dosi consigliate, il 10% non è poco. Se non pratichiamo sport molto intenso, impariamo a ridurlo, a cucinare dessert dolcificati usando, con parsimonia, datteri, frutta disidratata o frullata così si mantiene l’apporto benefico di fibre.
Lo zucchero è presente solo nei dolci?
“In quel 10% rientra anche quello che inaspettatamente si può trovare nei salumi, dove lo si aggiunge per nascondere la qualità non elevata della carne, nel sugo di pomodoro, nei legumi in scatola, nei cracker, nelle zuppe. È importante leggere le etichette e scegliere prodotti in cui lo zucchero non sia tra i primi quattro ingredienti che, è bene ricordare, sono elencati in ordine di quantità”
Dal mio articolo su Corriere della Sera inserto Salute
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