Piace perché dà l’idea di uno stile di vita sano. Il poke (si legge pok-ei) è di origine hawaiana e spopola in tutta Italia, soprattutto nelle pause pranzo. È una ciotola di riso bollito sul quale si mettono pesce crudo, verdure, frutta, salse, legumi, frutta secca… Il mix di ingredienti è infinito, per questo il rischio di creare piatti sbilanciati è alto.
Le combinazioni ideali
“Se c’è il salmone, per esempio, non aggiungere tonno o legumi, altre fonti proteiche. Un errore frequente è comporre un ottimo poke dal punto di vista nutrizionale, ma “guastarlo” con l’aggiunta di salse salate e ricche di grassi saturi. Preferire condimenti semplici come l’olio extravergine di oliva, la vinagrette, il succo di limone e il guacamole con l’avocado”, spiega Romina Cervigni, biologa nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus.
“Evitare gli abbinamenti di cavoli con cereali molto fibrosi, come l’orzo o il farro, e con i legumi, in quanto l’insieme delle fibre potrebbe essere eccessivo e dare disturbi gastrointestinali. Scegliere i legumi come proteina da accompagnare al riso integrale o a quello bianco (quest’ultimo spesso viene cotto con zucchero e aceto per renderlo più “malleabile” quindi è bene variare); optare per il pesce nel caso di farro o orzo, ma, se non si è sicuri della sua freschezza, aggiungerlo cotto”.
Ispiriamoci ai centenari
“Noi abbiamo rivisitato il poke in chiave longevità, con riso venere, gamberetti, piselli e avocado. Include i migliori ingredienti della tavola dei centenari: i carboidrati di riso e verdure di stagione, le spezie, le proteine di legumi, frutta a guscio o pesce prediligendo quello più ricco di Omega 3 (salmone e pesce azzurro tipo sgombro). I grassi “buoni” arrivano non solo da pesce e frutta secca, ma anche da olio extravergine di oliva e olive”. I centenari più studiati al mondo sono quelli che vivono in cinque “zone blu” in cui la concentrazione di centenari è molto elevata.
Le zone blu sono:
👉 la provincia di Nuoro
👉 l’Isola di Ikaria in Grecia
👉 l’isola di Okinawa in Giappone
👉 la penisola di Nicoya in Costa Rica
👉 il villaggio di Loma Linda nella California meridionale.
“Una abitudine dei centenari è di cenare prima del tramonto per lasciar passare almeno 12 ore dall’ultimo pasto della giornata alla prima colazione, un periodo indispensabile per lasciare riposare l’organismo e favorirne la rigenerazione cellulare”, conclude l’esperta.
La ricetta del poke della longevità: riso venere, gamberetti, piselli e avocado
Ingredienti per 3 persone
- 80 g di riso Venere
- 40 g di gamberetti già cotti
- 30 g di piselli o edamame precotti (nome giapponese dei baccelli di soia lessati, si trovano nei più comuni supermercati
- 150 g di avocado
- 100 g tra carote e lattuga
- succo di mezzo limone
- 1 cucchiaio di mandorle in scaglie o semi di sesamo
Preparazione
Cuocere il riso in acqua (il doppio del peso del riso) per assorbimento o con cottura a vapore. Tagliare carote e lattuga. Tagliare 100 g di avocado a fettine, i restanti 50 g schiacciarli con una forchetta assieme al succo di mezzo limone fino a ottenere una salsina. Sul fondo di una ciotola adagiare il riso e, sopra, gli altri ingredienti. Infine, aggiungere la salsa all’avocado e i semi di sesamo.
Una versione più breve di questo articolo è uscita su Diva e donna.
Credito foto in apertura: Jonathan Borba/Unsplash.
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