Anche loro hanno una sorta di “compleanno”. Il 10 febbraio si celebra la giornata mondiale dei legumi per iniziativa dell’Organizzazione mondiale delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO). Gli esperti consigliano di inserirli nella nostra dieta. Vediamo che cosa indicano le linee guida 2018 del Crea, il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, riguardo il consumo di legumi:
- CHE COSA CONTENGONO. Sono una buona fonte di proteine vegetali, oltre a essere ricchi di fibre e di micronutrienti, in particolare ferro, zinco, rame e vitamine del gruppo B (tiamina, niacina, biotina). Presenti anche folati, importanti anche per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. I legumi hanno altri componenti come i fitosteroli, composti che aiutano a ridurre il colesterolo.
- QUANTE PORZIONI CONSUMARE A SETTIMANA. Per avere una dieta varia ed equilibrata è bene includere 2-4 porzioni a settimana di legumi, anche se nulla vieta un consumo maggiore. L’unico limite è dato dall’equilibrio generale della dieta e dalla presenza di tutti gli altri alimenti nelle giuste proporzioni. Legumi freschi, surgelati e cotti in scatola 100-150 g, secchi 40-50 g; le quantità più ridotte sono indicate se si integra con 50 g di cereali, meglio integrali.
- PERCHE’ ABBINARLI AI CEREALI. Le proteine dei legumi sono tante, ma hanno un valore biologico non elevato perché sono carenti di due aminoacidi, presenti però nei cereali. I cereali, a loro volta, hanno bassi livelli di un altro amminoacido che si trova invece nei legumi. Ecco perché pasta e fagioli o riso e piselli sono piatti bilanciati nel rispetto delle corrette porzioni.
- BENEFICI. Gli studi mostrano che il consumo di legumi sembra essere correlato a un minor rischio di malattie cronico degenerative come diabete, obesità, sindrome metabolica, alcune tipologie di cancro e patologie cardiovascolari.
- AMMOLLO E COTTURA. Sono importanti perché degradano le sostanze responsabili della formazione di aria: una cottura di 90 minuti le degrada circa del 50%. Se si è sensibili alla formazione di gas, cominciare con quelli decorticati e passati al passaverdure che trattiene parte delle bucce. Clicca qui per altri pratici consigli. Inoltre, l’ammollo dei legumi consente di eliminare sostanze antinutrienti (fitati) presenti naturalmente: si legano ai minerali, come il ferro, e ne limitano l’assorbimento a livello intestinale. Queste sostanze restano nell’acqua e per questo è importante cambiarla più volte e sciacquare i legumi prima di cucinarli.
Fanno bene a noi e al Pianeta
Il tema quest’anno scelto dalla FAO è “Ama i legumi per un’alimentazione sana e un pianeta sano“. Ecco qualche dato che ricorda l’organizzazione internazionale:
- I legumi sono noti per la loro caratteristica di fissare l’azoto atmosferico, contribuendo ad arricchire il suolo di materia organica di alta qualità. Non solo. Sono anche in grado di aumentare la capacità del terreno di trattenere l’acqua. Queste proprietà consentono agli agricoltori di ottimizzare l’uso dei fertilizzanti e dell’energia nei sistemi arabili. Questo favorisce una riduzione anche delle emissioni di gas a effetto serra.
- La coltivazione dei legumi richiede un minor quantitativo d’acqua rispetto ad altre fonti di proteine ed è essenziale per la biodiversità. Per esempio, la consociazione delle colture con i legumi accresce la biodiversità delle aziende agricole. Inoltre, crea un paesaggio più diversificato per animali e insetti.
- I legumi possono essere conservati per mesi senza perdere il loro elevato valore nutrizionale; per tale ragione arricchiscono l’offerta di alimenti disponibili tra un raccolto e l’altro.
Anche gli chef scendono in campo
Per promuovere il consumo dei legumi, Slow Food Italia e Slow Food Youth Network Italia (SFYN) hanno lanciato un appello a cui hanno aderito oltre 140 cuochi dell’Alleanza Slow Food da ogni regione: inseriranno nei loro menu, il 10 febbraio (e non solo), almeno un piatto a base di legumi. Per scoprire i locali che aderiscono all’iniziativa clicca qui.
E’ un modo per valorizzare anche i legumi meno conosciuti, a dimostrazione della grande varietà che la nostra Penisola offre.
I meno noti
Tra i prodotti scelti dai cuochi troviamo, per esempio:
- i ceci di Cicerale
- i fagioli del Purgatorio di Gradoli
- le lenticchie di Santo Stefano di Sessanio, una varietà antica
- la ricercata roveja di Civita di Cascia
- la fagiolina di Arsoli
- i ceci neri della Murgia Carsica
- le cicerchie di Serra de’ Conti
Credito foto in apertura: yilmazfatih/Pixabay.
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