Legumi e cereali erano gli alimenti base di Egizi, Romani e Greci, fino a quando Carlomagno (742-814), grande carnivoro, li soppiantò con la carne, fino ad allora poca e ottenuta solo dalla caccia. Oggi i legumi si sono ripresi una rivincita. Nel 2020 il consumo è stato di 10 chili per persona.
“Per trarne il massimo beneficio bisogna mangiarli abbinati ai cereali. Le proteine presenti nei legumi, infatti, sono tante, ma hanno un valore biologico non elevato perché sono carenti di due aminoacidi, presenti però nei cereali. I cereali, a loro volta, hanno bassi livelli di un altro amminoacido che si trova invece nei legumi. Ecco perché pasta e fagioli o riso e piselli sono piatti bilanciati nel rispetto delle corrette porzioni”, spiega Cristina Angeloni, professore associato di Biochimica all’università di Bologna e relatrice a I mercoledì dell’Archiginnasio. L’Odissea del cibo dal campo alla tavola. “Inoltre, i legumi hanno acidi grassi polinsaturi e fitosteroli che abbassano colesterolo e trigliceridi, fattori di rischio cardiovascolari”.
Come risolvere la fastidiosa aria nella pancia
Uno dei principali motivi che ne limita il consumo è la flatulenza. “È provocata da sostanze (oligosaccaridi, zuccheri a catena corta) che si trovano nella cuticola, il rivestimento dei legumi. Non riusciamo a digerirle, vengono fermentate dai batteri dell’intestino con conseguente produzione di gas”.
Rimedi suggeriti dall’esperta
- “L’ideale è mangiarli in modo incrementale, 20 g per volta non tutti i giorni aumentando poco per volta: studi hanno dimostrato che in questo modo c’è un adattamento graduale dell’organismo ai legumi e una riduzione della flatulenza nel tempo”.
- “L’alternativa è cominciare con quelli decorticati nei quali è stata eliminata la cuticola”.
- “Passarli significa spezzettare le cuticole, non eliminarle, quindi si migliora la digeribilità, ma non la flatulenza. Più efficace, invece, passarli nel tradizionale passaverdura a maglia fine che trattiene le cuticole”.
- “Ammollo e cottura sono importanti perché degradano gli oligosaccaridi responsabili della formazione di aria: una cottura di 90 minuti li degrada circa del 50%”.
- “Nei semi germinati ci sono meno oligosaccaridi perché questi zuccheri servono da riserva energetica per la piantina che deve nascere”.
Arachidi: legumi o frutta secca?
“Le arachidi, tipico snack associato alla frutta secca, sono legumi e vanno consumate con moderazione perché ricche di calorie e spesso anche di sale”, sottolinea l’esperta. “Non a caso le arachidi, come la soia, sono entrambe molto ricche di grassi sfruttati per la produzione di oli: quello di arachidi usato anche per le fritture; quello di soia, invece, da consumare crudo perché ha lipidi poco stabili alle alte temperature”. Il più stabile alle alte temperature è sempre il re degli oli, quello extravergine di oliva.
Perché è importante l’ammollo
“L’ammollo dei legumi consente di eliminare sostanze antinutrienti (fitati) presenti naturalmente che si legano ai minerali, come il ferro, e ne limitano l’assorbimento a livello intestinale. Queste sostanze restano nell’acqua e per questo è importante cambiarla più volte e sciacquare i legumi prima di cucinarli”.
| Legumi secchi | Tempo di ammollo | Tempo di cottura |
| Ceci | 24 ore | 2 ore |
| Fagioli cannellini | 12 ore | 45 minuti |
| Fagioli dell’occhio | 8 ore | 45 minuti |
| Soia gialla | 18 ore | 1 ora e mezza |
| Lenticchie marroni | 6 ore | 20 minuti |
Legumi a cena, sì o no?
“I legumi hanno carboidrati e proteine. Le linee guida suggeriscono di ridurrre i carboidrati a cena perché quelli non consumati vengono trasformati in lipidi. Quindi, meglio prepararli a pranzo. Si è visto, però, da alcuni studi che i fagioli sono uno dei pochi alimenti che potrebbe avere un effetto sull’aiutare a contrastare l’obesità”, conclude l’esperta.
La giornata mondiale
Il 10 febbraio si celebra la giornata mondiale dei legumi.
Clicca qui per scoprire che cosa indicano le linee guida del Crea, il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, riguardo il loro consumo; perché i legumi fanno bene a noi e al Pianeta; quali sono i ristoranti che aderiscono all’iniziativa di Slow Food per promuovere questo importante alimento.
Una versione più breve di questo articolo è uscita su Diva e donna.
Credito foto in apertura: yilmazfatih/Pixabay.
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