La D è la vitamina dell’estate perché si sintetizza grazie ai raggi del sole. Tiene in salute le nostra ossa, e non solo, prevenendo osteoporosi negli adulti e rachitismo nei bambini. Sono però pochi gli alimenti che contengono naturalmente vitamina D. Come fare per non scendere al di sotto dei 30 nanogrammi per millilitro di sangue, il livello minimo indicato dalle linee guida?
Perché è importante
«La vitamina D è un ormone, deriva dal colesterolo e si sintetizza nell’epidermide attraverso l’influenza dei raggi UVB. Prima che possa svolgere le sue funzioni nell’organismo, devono avvenire due processi di attivazione, prima nel fegato e poi nei reni», spiega Annamaria Colao, professore ordinario di Endocrinologia, titolare della Cattedra Unesco di Educazione alla salute e allo sviluppo sostenibile all’Università Federico II di Napoli. «È conosciuta soprattutto per la sua capacità di mantenere livelli adeguati di calcio e fosforo, importanti per la sintesi dell’osso. Può essere un ‘salvatore’ se giochiamo in anticipo sulle patologie mantenendo i valori desiderabili. Se aspettiamo che arrivi una malattia e pensiamo di curarla con la “D” commettiamo un errore. È essenziale anche per avere un sistema immunitario forte, per migliorare lo stato della sintesi dell’insulina, per aiutare la prevenzione di alcuni tumori».
Quali sono i cibi naturalmente ricchi
Non è un caso che nell’industria alimentare tanti prodotti sono stati rinnovati con l’aggiunta di vitamina D, dai cereali per la colazione al latte. «Si tratta di aiuti, si consideri che solo il 20% del fabbisogno arriva dall’alimentazione. I cibi naturalmente ricchi sono pesci grassi come aringhe o salmone, tuorlo d’uovo, latte e derivati, verdure che crescono al sole. Per questo da maggio ad agosto, quando l’inclinazione dei raggi è maggiore, è fondamentale esporre 15-20 minuti al giorno braccia o gambe al sole». L’indicazione se farlo con o senza protezione solare divide gli studiosi. «Consiglio senza solo per i minuti indicati e stando attenti a evitare le scottature, pericolose per il rischio di melanoma. Il resto del tempo bisogna usare una crema con protezione alta», prosegue l’esperta.
Il super potere dei funghi
È poco noto che i funghi sono uno degli alimenti che contengono più vitamina D. «Diventano preziosi alleati a patto che siano cresciuti alla luce del sole e non nel sottobosco, per questo è bene conoscere il luogo di raccolta o di coltivazione», precisa la dottoressa Anna Villarini, biologa nutrizionista, ricercatrice all’Istituto nazionale dei tumori di Milano. Per esempio, 100 grammi di funghi secchi Shitake, tipici dell’Asia orientale ma ora molto diffusi in supermercati e negozi biologici, che crescono sul tronco delle piante contengono circa 154 IU (Unità internazionale) di vitamina D e un solo fungo ne contiene 6.
Il sole d’estate è sufficiente per tutto l’anno?
La sintesi di vitamina D fatta durante i mesi estivi dovrebbe rifornire l’organismo anche per l’inverno. «La popolazione occidentale soffre di grande carenza perché sia i grandi sia i piccoli vivono di più al chiuso. Inoltre, col passare degli anni se ne sviluppa meno, dopo i 75 anni spesso è necessaria un’integrazione, ma è sempre sconsigliato il fai-da-te. È il medico a prescrivere l’esame del sangue specifico per controllare i valori di vitamina e a personalizzare la cura. Non esiste una indicazione valida per tutti», conclude la professoressa Colao.
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