Alimenti iperproteici: i consumi sono in costante crescita, un fenomeno dietro al quale spesso si cela la convinzione di dimagrire in modo più veloce e rapido tagliando i carboidrati, sotto accusa per i chili di troppo. Ad alimentare questa tendenza sono complici anche alcune diete iperproteiche molto diffuse come quella chetogenica che obbliga l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia al posto del glucosio fornito dai carboidrati. Medicina e scienza mettono da sempre in guardia sulle diete fai-da-te, invitando a rivolgersi a esperti professionisti come il medico e il nutrizionista, gli unici in grado di valutare senza rischi per la salute se e come è necessario cambiare le proprie abitudini a tavola. Ma la dieta iperproteica, che abbonda in proteine a scapito degli altri macronutrienti (carboidrati e grassi) per favorire la silhouette, funziona davvero?
A lungo termine non premia
“Uno dei vantaggi della dieta iperproteica è che consente di non perdere massa muscolare durante un periodo di perdita di peso”, spiega Giulio Gaudio, nutrizionista e dietista. “Il beneficio maggiore dato da questo tipo di alimentazione è proprio il senso di sazietà che consente a chi si trova in un regime di dieta una maggiore aderenza al nuovo piano alimentare, grazie all’elevato potere saziante che diversi studi scientifici riscontrano e confermano nelle proteine.
E’ vero che chi si sottopone a diete iperproteiche, in genere, riscontra un dimagrimento più veloce e più efficace, ma a lungo termine consumare un’elevata quantità di proteine non è sempre garanzia di perdita di peso e, anzi, può portare allo sviluppo di disturbi e di patologie”.
Occhio all’idratazione
“Le proteine apportano le stesse calorie dei carboidrati (4 calorie per grammo contro le 9 calorie per grammo di grassi) per cui un loro consumo eccessivo, se non si segue una dieta bilanciata negli altri macronutrienti e uno stile di vita attivo può addirittura portare a ingrassare”, prosegue l’esperto.
“Bisogna poi fare attenzione alle possibili conseguenze che le proteine possono comportare sullo stato di idratazione: quando sono in eccesso devono essere “demolite” e il prodotto di scarto che si genera viene eliminato attraverso l’urina. Se si eccede con l’assunzione di proteine e non si beve abbastanza acqua, si potrebbe incorrere in un forte stato di disidratazione. E’ chiaro quindi come a certi soggetti come le persone che soffrono già cronicamente di insufficienza renale, una dieta iperproteica sia fortemente sconsigliata per non andare così a compromettere o a sovraffaticare una funzionalità già critica. Sconsigliata anche per soggetti affetti da insufficienza epatica e cardiaca, ai pazienti con diabete di tipo 1, alle donne in gravidanza e allattamento”.
Riscoprire la vera dieta mediterranea
Insomma, gli esperti in coro ripetono che serve un cambiamento culturale, un ritorno alla dieta mediterranea “povera”, in realtà ricchissima di nutrienti salutari, che comprendeva tanti alimenti vegetali, quindi frutta e verdura, legumi e poche proteine animali e pochi carboidrati raffinati.
“Un’idea per semplificarsi la giornata è quella di seguire la suddivisione del piatto sano studiato dagli esperti di Harvard. La metà del proprio piatto (o pasto) è riservato a frutta e verdura, un quarto alle fonti di carboidrati, meglio se integrali, un quarto a quelle di proteine, olio in quantità moderate. E’ sicuramente un metodo semplice e intuitivo per costruire un piatto sano e bilanciato in maniera rapida, senza la necessità di seguire complessi piani alimentari né di pesare con un’attenzione minuziosa ogni singolo alimento. Un esempio potrebbe essere: mezzo piatto di lattuga, rucola e arancia, un quarto di piatto di salmone (trancio), l’altro quarto di piatto di riso integrale, un filo di olio”, sottolinea il nutrizionista.
In forma dopo le feste
Non serve approcciarsi al cibo con un atteggiamento severo che può rivelarsi, al contrario, controproducente e in certi casi anche dannoso per la nostra salute.
Il benessere a tavola comincia con un rapporto equilibrato e sano con il cibo che è bene resti sempre una forma di piacere e di convivialità.
Il dietista Gaudio stila un piccolo vademecum:
- Inizia con una dieta equilibrata: mangia frutta, verdura, proteine magre e carboidrati complessi in modo da fornire al tuo corpo tutti i nutrienti.
- Bevi molta acqua: aiuta a mantenere il tuo corpo idratato e a eliminare le tossine.
- Fai attività fisica regolarmente: cerca di praticare almeno 30 minuti di esercizio fisico ogni giorno, anche solo camminando a passo svelto o facendo una passeggiata.
- Cerca di dormire abbastanza: il sonno è importante per il benessere fisico e mentale, è bene riposare almeno 7-8 ore a notte.
- Evita gli alimenti trattati e i cibi spazzatura: opta per cibi freschi invece di cibi elaborati e pieni di grassi, zuccheri e sale.
- Limita il consumo di alcol: sono calorie vuote e l’alcol può interferire con il sonno e con la tua routine di allenamento.
- Trova un’attività che ti piaccia: cerca di fare esercizio fisico in modo divertente, per esempio prova a fare un nuovo sport o a frequentare un corso in palestra.
- Non saltare i pasti: mangiare regolarmente ti aiuta a mantenere stabili i livelli di energia e a prevenire il desiderio di cibi poco salutari.
- Se credi di non essere abbastanza determinato, trova un partner di allenamento: avere un amico con cui fare attività fisica può essere un modo motivante per rimanere in forma.
- Sii paziente: non aspettarti risultati immediati, il processo per tornare in forma richiede tempo e costanza. Non scoraggiarti se non vedi subito i risultati che vorresti, continua a impegnarti e vedrai che i risultati arriveranno.
Una versione più breve di questo articolo è uscita su Diva e donna.
Credito foto in apertura: Carolina Cossío/Unsplash.
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