Con l’arrivo della bella stagione sboccia la voglia di praticare sport per rimettersi in forma. Una delle domande più cercate nel web è che cosa mangiare prima e dopo l’attività sportiva, intendendo, in questo caso, il classico allenamento (non agonistico) di 40-60 minuti. In generale, valgono due regole.
- “Arrivare all’allenamento con la glicemia, ossia la concentrazione di zuccheri nel sangue, stabile. Questa cosa si ottiene mangiando pasti bilanciati. Sono gli sbalzi glicemici a far ingrassare, non i carboidrati o i grassi, i più demonizzati”, spiega Iader Fabbri, ex atleta e biologo nutrizionista.
- “Arrivare all’allenamento con i “serbatoi” di glicogeno pieni. Il glicogeno è lo zucchero di riserva dell’organismo che ne contiene circa 4/500 g: 100 g nel fegato, 3/400 g nei muscoli. I nostri “serbatoi” consentono di praticare 90 minuti di attività fisica senza dover mangiare”.
Occhio all’orario
“L’alimentazione varia a seconda dell’orario in cui si pratica l’attività fisica.
- La mattina presto: una buona strategia per incentivare il dimagrimento e recuperare le energie spese durante l’attività sportiva è di partire a digiuno, al massimo prendendo un caffè non zuccherato. Dopo fare una colazione che dovrà contenere: carboidrati, che andranno a riempire di nuovo i “serbatoi” svuotati; proteine, per recuperare meglio a livello muscolare, per mantenere la glicemia più stabile e avere maggiore sazietà; grassi, che completano la miscela del nostro corpo costituita da questi tre macronutrienti. Un esempio di colazione è: due fette biscottate con la marmellata o il miele e 150 g di ricotta o un uovo. Com’è possibile allenarsi la mattina appena svegli a stomaco vuoto visto che digiuniamo da molte ore? Il problema ci sarebbe se il digiuno fosse attivo, cosa che non capita durante il riposo notturno.
- In pausa pranzo: colazione equilibrata, spuntino bilanciato di frutta fresca e secca. Finito l’allenamento, una soluzione per un pasto rapido, leggero e “anti abbiocco” è una ciotola di yogurt senza zucchero con l’aggiunta di frutta secca e fresca.
- Nel tardo pomeriggio: un frutto mezz’ora prima della nostra attività e, dopo l’allenamento, una cena bilanciata che può includere, per esempio, un piatto di pasta con le verdure a cui abbiniamo una fonte proteica di carne o di pesce.
- La sera: dipende da quanto tempo passa tra la fine dell’allenamento e l’orario in cui si andrà a letto. Una buona soluzione per stare leggeri è mangiare pesce con verdure e olio extravergine di oliva come condimento”.
Dal mio articolo su Diva e donna.
Credito foto in apertura: Shift Drive /Shutterstock.
