Quanta acqua bisognerebbe bere ogni giorno? E’ una delle domande più dibattute e, con l’arrivo della bella stagione, più frequenti. Come spiega Stavros Kavouras, professore di Nutrizione all’Arizona State University, specializzato nello studio dei meccanismi con cui l’assunzione di acqua ha un impatto sulla salute e sulle prestazioni, il fabbisogno varia a seconda di tanti fattori: il clima, la temperatura, l’età, l’attività fisica, alcuni stati fisiopatologici. E la dieta: Kavouras ha stimato che l’acqua che le persone ricevono dal cibo raramente supera il 20% dell’assunzione totale di acqua. “Noi stimiamo il 30% perché mangiamo più frutta e verdura”, rafforza Laura Rossi, nutrizionista e ricercatrice presso il Consiglio per la ricerca in Agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA Alimenti e Nutrizione).
Qual è il nostro fabbisogno idrico
“In condizioni di clima temperato e moderati livelli di attività fisica, il fabbisogno è di 2 litri per le donne adulte e 2,5 per gli uomini. L’organismo elimina l’acqua attraverso varie vie:
- le urine (da 800 a 1500 ml al giorno);
- le feci (da 150 a 200 ml al giorno)
- la sudorazione, l’evaporazione attraverso cute, mucose e polmoni (da 800 a 1250 ml al giorno).
Sono meccanismi necessari per smaltire scorie, urea, il risultato della trasformazione dell’ammonio che si forma durante la digestione delle proteine, e altri metaboliti di scarto. La perdita va reintegrata bevendo soprattutto acqua”.
Ci si può mantenere idratati solo mangiando cibi ricchi di acqua?
“E’ impossibile. Il cocomero, per esempio, è il frutto che ne ha di più. Consumarne circa mezzo chilo è come bere una bottiglietta, ma è ovvio che non se ne possono mangiare 2-3 chili al giorno. Inoltre, qualunque alimento non apporta soltanto acqua: la frutta è ricca di zuccheri, “mitigati” dalla presenza di fibre, ma è preferibile non superare 2 porzioni al giorno; un eccesso di minestrone freddo comporta il rischio di assumere troppo sale; la verdura può dissetare, la si condisce però con olio che fornisce calorie extra, meglio rispettare 3 porzioni quotidiane; le bevande e i succhi di frutta, da limitare, hanno zuccheri. Insomma, solo l’acqua non ha controindicazioni, ma quella dei cibi si conteggia nel bilancio idrico finale”.
Perché è importante bere
“L’acqua costituisce il 75% dei muscoli e degli organi interni. Ne ha il 10% addirittura il tessuto adiposo che è naturalmente idrofobico. Idratarsi aiuta a eliminare le scorie del metabolismo, regolare la temperatura corporea, lubrificare le articolazioni, combattere la stanchezza, migliorare le performance mentali, facilitare tutte le funzioni del corpo. A partire dalla digestione: la saliva per il 98% è costituita da acqua che emulsiona i cibi rendendoli più attaccabili dagli enzimi intestinali”.
E’ vero che il caffè disidrata?
C’è chi pensa che disidrati bere bevande con caffeina o alcol. Ma uno studio controllato randomizzato del 2016 su 72 uomini ha concluso che gli effetti idratanti di acqua, birra, caffè e tè erano quasi identici.
“Gli effetti idratanti sono gli stessi, ma quelli nutrienti sono diversi”, precisa la nutrizionista Rossi. “Caffè e tè sono sostanze nervine ed eccitanti, non si può eccedere. Inoltre, spesso si consumano aggiungendo latte, cioccolato o zucchero e questo fa crescere le calorie, come quando si ordina una birra che non può essere una scelta quotidiana anche per un discorso alcolico. L’acqua è imbattibile: i famosi 8 bicchieri al giorno sono un ottimo consiglio perché sono un modo facile, misurabile e pratico per bere di più.
Il test della pipì e i segnali da tenere sotto controllo
Se non si vuole contare, l’alternativa è guardare il colore della pipì: più si beve, più è chiaro. Ci sono comunque alcuni segnali che possono aiutare a capire se si è in riserva: mal di testa, difficoltà di concentrazione, stanchezza, sensazione di ottundimento. Spesso si scambiano questi segnali come manifestazione di ipoglicemia e, di conseguenza, si è portati a mangiare un pezzo di cioccolato anziché versarsi un bicchiere di acqua. Quando ci si chiede “Sto bevendo abbastanza?” vuol dire che si è già un po’ disidratati. Oggi abbiamo silenziato lo stimolo della sete: è perfetto in un poppante, ma nell’adulto è modulato a seconda degli impegni e delle richieste sociali. Non si beve perché sudare sembra sconveniente, perché al lavoro ci si convince di non avere tempo per andare in bagno che significherebbe, se si è idratati, ogni due o tre ore”.
Le dieci verdure più ricche di acqua
| Alimenti freschi | Acqua (g/100g) |
| Cetrioli | 96.5 |
| Ravanelli | 95.6 |
| Lattuga, da taglio | 95.6 |
| Cicoria, da taglio | 95.0 |
| Pomodori, pelati in scatola | 94.7 |
| Zucca gialla | 94.6 |
| Lattughino | 94.6 |
| Scarola | 94.5 |
| Lattuga | 94.3 |
| Fiori di zucca | 94.3 |
I dieci frutti più ricchi di acqua
| Alimenti freschi | Acqua (g/100g) |
| Cocomero | 95.3 |
| Melone d’inverno | 94.1 |
| Limoni | 91.5 |
| Pompelmo | 91.2 |
| Pesche senza buccia | 90.7 |
| Fragole | 90.5 |
| Melone d’estate | 90.1 |
| Papaia | 89.3 |
| Arance Valencia | 89.1 |
| Pesche noci | 88.4 |
Dal mio articolo su Corriere della Sera inserto Salute.
Credito foto in apertura: Giorgio Trovato/Unsplash.
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