Due porzioni di frutta e tre di verdura al giorno, meglio se di stagione. È questa la “formula green” che gli scienziati della Harvard Medical School e del Brigham and Women’s Hospital di Boston, in un lavoro pubblicato su Circulation, hanno identificato per vivere più a lungo e in salute. I ricercatori sono giunti a questa conclusione partendo dall’analisi dei dati su salute e dieta di due grandi studi di popolazioni (uno sulle infermiere e uno sugli operatori sanitari) in cui per 30 anni sono stati monitorati oltre 100mila adulti statunitensi.
Risultati dello studio
I risultati sono stati confrontati con quelli pubblicati in 24 studi in cui erano state raccolte informazioni su dieta e salute di circa 1,9 milioni di partecipanti di tutto il mondo e sono apparsi simili. Rispetto a chi ne mangia due al giorno, il consumo quotidiano di due porzioni di frutta e tre di verdura è stato associato a un rischio di morte per tutte le cause inferiore del 13%; in particolare, più basso del 12% per le malattie cardiovascolari, del 10% per cancro e addirittura ridotto del 35% per le malattie polmonari.
Intervista all’esperto
«La grande validità scientifica di questo studio è data dal fatto di essere una ricerca prospettica, in cui le persone sono seguite nel corso della loro vita. La conclusione dei ricercatori è di sostenere con più energia il messaggio delle 5 porzioni al giorno, un’importante riconferma delle indicazioni delle principali linee guida mondiali. In Italia, come in altri Paesi, se ne mangiano circa due, di piccola quantità e di scarsa varietà», precisa il dottor Stefano Erzegovesi, psichiatra, nutrizionista e primario del Centro Disturbi del Comportamento alimentare dell’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro.
Quant’è una porzione?
«Secondo i nostri Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti (LARN), consiste in 80 g di insalate a foglia che si mangiano crude, 200 g degli altri ortaggi e verdure da cuocere, 150 g di frutta».
Frutta e verdura agiscono sulla salute allo stesso modo?
«I ricercatori hanno notato una scarsa influenza degli alimenti vegetali amidacei (come mais e piselli), delle patate e dei succhi di frutta. I piselli vanno benissimo come legumi, fonte di proteine. Mais e patate sono invece assimilabili ai carboidrati come il pane e la pasta, hanno una densità energetica maggiore e un carico glicemico più alto. I succhi di frutta non hanno più la fibra, resta solo acqua e fruttosio e ugualmente aumenta la densità calorica: senza accorgerci che, quando ne beviamo un bicchiere grande, possiamo mangiare l’equivalente di 4 frutti».
Quali sono, allora, i cibi più protettivi?
«Sono più protettive, invece, le verdure a foglia verde scuro (spinaci, biete, cime di rapa, radicchio, cicoria), che per gli studiosi dovrebbero far parte della dieta quotidiana; la frutta e la verdura ricca di carotenoidi, potenti antiossidanti presenti in quello che è rosso, arancione e giallo, e di vitamina C tipica di peperoni, agrumi e frutti di bosco. Questi ultimi hanno anche antocianine, altri importanti antiossidanti che caratterizzano quello che è blu e viola».
Come scegliere che cosa mangiare?
«Vi consiglio di non impazzire con le tabelle o con le App nutrizionali, basta variare i colori, seguire la stagionalità dei cibi e le porzioni dei LARN. Non è sufficiente il pugnetto di spinaci accanto alla fettina di carne. È importante rispettare come minimo la proporzione di due porzioni di frutta, mangiata intera e non ridotta in estratti o centrifughe, e tre di verdura. I ragazzi possono anche salire a tre più tre».
Qui sotto, la frutta e verdura di stagione disponibile tutto l’anno. Questo calendario è tratto dal sito di Altroconsumo. Perfetto da stampare e attaccare al frigorifero.
Consigli per aumentare il consumo di frutta e verdura?
«Cucinare le verdure con la pasta e mangiare verdure con la pasta, non viceversa. Le orecchiette alle cime di rapa per 4 persone dovrebbero avere almeno 1 chilo di verdura e non più di 280 g di pasta. Un altro consiglio è cominciare il pranzo o la cena con una abbondante porzione di verdura e consumare la frutta di stagione a colazione o come snack. Metà di qualunque piatto dovrebbe essere occupato da verdura, l’altra metà suddivisa tra carboidrati e proteine. Serve un cambiamento culturale, un ritorno alla dieta mediterranea “povera”, in realtà ricchissima di nutrienti salutari, che comprendeva tanti alimenti vegetali e poche proteine animali e carboidrati raffinati. Oggi accade il contrario».
L’importanza dei 5 colori
“I colori naturali dei cibi si raggruppano in 5 categorie: rosso, verde, bianco, giallo-arancio e blu-viola. Ogni sfumatura indica che in un certo vegetale (verdura, frutta, cereale integrale, legume) si trova in abbondanza un gruppo di sostanze, vitamine, minerali, antiossidanti che ne caratterizza l’aspetto”, precisa la biologa nutrizionista Anna Villarini, autrice del libro La dieta totale.“Mangiare frutta e verdura di tutti e 5 i colori
- La colorazione giallo-arancio rivela quantità di betacarotene, importante per la vitamina A, fondamentale per proteggere pelle, vista e sistema immunitario. È un potente antiossidante.
- Il rosso è tipico degli alimenti con licopene e antocianine, due antiossidanti.
- Il colore viola-blu dipende dalla presenza di antocianine che ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
- Il verde rivela la presenza di clorofilla, una sostanza antiossidante. Una componente importante della clorofilla è il magnesio, un minerale regolatore dell’umore.
- Il bianco ha composti bioattivi che garantiscono funzioni antivirale, antibatterica e antinfiammatoria.
Fare il pieno di tutti i colori permette di fare il pieno di tutte le sostanze utili al nostro organismo”.
Una versione più breve di questo articolo è uscita su Corriere della Sera inserto Salute.
Credito foto di apertura: maja7777/Pixabay .
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